Borítókép: freepik, freepik.com
Napjainkban egyre többen küzdenek olyan egészségügyi gondokkal, ami a helytelen táplálkozásból eredeztető. Erre a dietetika mindig igyekszik valamilyen választ adni a személyre szabott étrend től, a különféle étkezési modellen át – mint a mediterrán-étrend -, a divatdiétákig például Atkins-diéta. Azonban az utóbbi években az általunk addig ismert egészséges étkezés fogalma teljesen átalakult, amelynek a zászlóshajója az utóbbi években az okostányér lett.
Az okostányér elődje táplálkozási piramis utódjaként lehet értelmezni. Azonban az okostányér az alapoktól gondolja át az étkezésünket. A kategóriák szűkültek, valamelyik sokkal nagyobb-, mások sokkal kisebb szerepet kaptak, de volt olyan terület is, amely teljesen kikerült a rendszeréből. Az okostányér modell sokkal nagyobb hangsúlyt fektet a szezonális étkezés mellett a mozgással való összehangolásra is. Több külföldi – többek között a BDA (British Dietetic Association – Brit Dietetikai Társaság) vagy a SNDA ( Singapore Nutrition and Diatetic Association- Szigapúri Táplálkozási és Dietetikai Társaság) – és a hazai dietetikai társaság (Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége MDOSZ) is elfogadja és alkalmazza ezt a táplálkozási modellt, leváltva a táplálkozási piramist. Cikkemben annak jártam utána, hogy hogyan néz ki az okostányér és hogyan változtatja át gyökerestől az egészséges étkezésről való gondolkodást.
Kezdetben vala a táplálkozási piramis
Mielőtt a dietetika átállt az okostányér-modell használatára, néhány évtizedig a táplálkozási piramis volt. Elve a 70-es években kezdett terjedni, majd a 90-es években vált elfogadottá. A piramis 5 részből áll, ennek alapja a gabonafélék, aminek részei rost-, és ásványi anyagban gazdagok. Ez felett helyezkednek el a zöldségek és gyümölcsök a magas vitamin tartalma miatt. A táplálkozási piramis közepén található az állati eredetű termékek és a hüvelyesek, amelyek a kalcium források miatt elengedhetetlen az erős csontokhoz. Az egészséges zsírok – amely a magvakat is tartalmazza – ugyan fontos a kalória miatt, de érdemes mértékkel fogyasztani. Azonban a piramis tetején található cukrok, feldolgozott élelmiszerek és az alkohol, amelyet csak minimálisan lehet fogyasztani.
A táplálkozás piramist számos kritika érte nem csak az elavultsága miatt. A kritikusok szerint ez egy “túlegyszerűsített” modell, amelynek részei rossz arányban vannak elosztva például a szénhidrátok többlete. Emiatt a rossz elosztás, illetve a cukor miatt vélekednek sokan arról, hogy ez hozzájárul többek között az elhízáshoz, illetve a szív- és érrendszeri rendellenességére. Az okostányér erre az aránytalanságra tud reflektálni követve a legfrissebb dietetikai kutatásokra.
Növényi alapokon
Az okostányér már az alapoknál felbontja az eddigi ismereteinket a táplálkozásról. A gabona alapú táplálkozás helyett a zöldség és gyümölcsök fogyasztást preferálja. A növényi alapú táplálék – amely a magvak és gabonaféléket nem tartalmazza – az étkezésünk legalább 50%-át kellene, hogy kitegye. A zöldségek közül a friss és szezonális terméket érdemes választani, de a MDOSZ ajánlása alapján a fagyasztott, savanyított, illetve konzerv zöldséget is lehet enni (abból válasszuk azt, ami kevesebb sót tartalmaz). A zöldségek mellett a hüvelyesek fogyasztása hetente legalább egy alkalommal ajánlott. A burgonyafogyasztás nem kell túlzásba esni: legfeljebb minden második nap kerüljön az étkezésbe.
A gyümölcsöket napi egy 1-2 adagot, elsősorban tízóraira, illetve desszertre javasolják fogyasztani. Itt viszont már kifejezetten a friss, szezonális gyümölcsöket preferáljuk. Ha gyümölcslevet iszunk, akkor válasszuk a 100%-os gyümölcstartalommal rendelkező készítményeket. Sótlan magvakat hetente két alkalommal érdemes egy marékkal enni.
Korábban gabonafélék a táplálkozási modellek alapját jelentették. Azonban az okostányér rávilágított arra, hogy a szerepük valójában nem akkora, mint ahogy eddig feltételezték. A gabonaféléket és -készítményeket – az étkezések egy negyedét – a fő étkezésekhez érdemes fogyasztani. A fehér lisztes termékek helyett válasszunk inkább a teljes kiőrlésű élelmiszereket- már csak azért is, mert kevesebb mennyiséggel is jobban lehet lakni. A tésztáknál már sokszor az is előre lépés, ha a fehér változata helyett a durum változatot válasszunk (tojást nem tartalmaznak).
Ennyi hús nem kell!
Napjainkban a hús- és állati eredetű termékek fogyasztása exponenciálisan növekszik. Gondoljuk csak végig egy napi étkezésünket: reggel felkelünk és a reggeli kávénkba tejet rakunk, reggelire tükör tojást eszünk szalonnával és egy kis mikro zöldséggel. Ebédre a szendvicsekben vaj alapon valamilyen felvágottat teszünk. Vacsorára pedig a krémleveseket tejszínnel sűrítjük, a fasírt golyókat pedig darálthús alapon készítjük, “malterjaként” pedig tojást használunk. Uzsonnára ha nem gyümölcsöt eszünk, akkor lecsúszik egy túró desszert. Ha elmegyünk egy étteremben akkor gyakori vendég a menüsorban a baconbe tekert hús vagy a sajtos csirkemell.
A fent vázolt étkezési forma azonban sehogy se jó: se a környezetnek, az egészségünknek meg pláne nem. A túlzott húsfogyasztás növeli üvegházhatást, közvetetten felelős az erdő tüzekért, illetve csökkenti az élővilág diverzitását. Továbbá a túlzott húsfogyasztás számos szív- és érrendszeri probléma mellett a felvágottak rákkeltőnek számítanak a WHO szerint. Ez miatt sokan áttérnek a vegetáriánus (csak húst nem eszik, de tejet és tojást igen) vagy növényi alapú étrendre. De sokan csak drasztikusan csökkentik a hús fogyasztását például húsmentes hétfőt tartanak.
Az okostányér ajánlása alapján azonban nem kell teljesen elhagyni az állati eredetű termékeket, ugyanis a főétkezéseknek ajánlott a teljesértékű fehérje használása. Legjobban a tejtermékek fogyasztását preferálja. Ha és amennyiben a tej növényi alternatíváit részesítjük előnyben, akkor ügyeljünk arra, hogy alacsony legyen a cukortartalma. A húsmentes nap ajánlása itt is előkerül, így a hús helyettesítésére a tojást, hüvelyeseket válasszunk. Ha és amennyiben húst is fogyasztunk, akkor válasszuk inkább a halakat (a magyarok amúgy is keveset esznek), illetve soványabb húsokat (például csirke). A belsőségek, illetve a vörös húsok fogyasztása legfeljebb hetente egyszer érdemes, hogy a tányérunkra kerüljön. Azonban a felvágottakról negatív véleménnyel van: érdemes lenne kiiktatni vagy alkalmi szintre csökkenteni a fogyasztásukat.
Napi 8 pohár víz és nem bor
A víz ivás nem az okostányér eleme, de fontos kiegészítő eleme. Az ajánlott víz mennyisége a napi másfél – kettő liter. A tea, gyümölcslevet, illetve kávét alkalmi fogyasztásra és kis mennyiségben javasolják. Ez nem meglepő, ugyanis mind a tea, mind a kávé vízhajtó hatással rendelkezik.
Az alkohollal szemben jelenleg zéró tolerancia van. Korábban – még a táplálkozási piramis rendszerében – kismértékben lehetett alkoholt fogyasztani – napi egy deci vörösbor legendája. Nem meglepő, ugyani az utóbbi években számos tudományos kutatás jött ki arról, hogy az alkohol kis mértékben is káros az emberi szervezetre az agyi funkciók hanyatlásától az alkoholizmuson keresztül (1 millió alkoholista országa vagyunk) a májzsugorodásig.
Végezetül összegezzük az okostányér segítségével, hogy mit és milyen mennyiségben kellene fogyasztanunk. Az étkezéseink alapját a zöldségek és gyümölcsöknek kell képeznie, amit időről időre hüvelyesekkel és magvakkal kell megtámogatni. A gabona alapú élelmiszerek is fontosak, azonban szerepe korántsem akkora, mint ahogy a táplálkozás piramis is vélekedett róla. Ezért fontos, hogy a gabonafélékből kevesebbet – főleg a főétkezésekhez kapcsolódva – fogyasszunk – elsősorban teljes kiőrlésű lisztből készült árukat együnk. Végezetül pedig állati eredetű termékek fogyasszunk kevesebbet: főleg tejterméket és a halat válasszuk.
