„Itt van az ősz, itt van újra” – és a komorra forduló idővel lassan a kedvetlenség is bekúszik, meglepve azokat is, akik egész augusztusban a lehűlésről álmodoztak. Hirtelen valódi erőfeszítésre van szükség az ébredéshez és az őszre tervezett programoknál jóval hívogatóbb a filmnézés egy bögre forró csoki társaságában. De milyen fokozatbeli különbségek vannak az „őszi nyomottság” gyűjtőfogalmán belül? És mik a lehetőségeink, ha függetleníteni szeretnénk a hangulatunkat az időjárástól?
A különbség a SAD és az őszi levertség között
A szezonális affektív zavar, közismert nevén SAD (Seasonal Affective Disorder) a depresszió egyik, ciklikusan felbukkanó fajtája, ami világszerte milliókat érint. Jellemzően ősszel jelentkezik és csak a tavasz beköszöntével múlik el, amikor a nappalok eléggé meghosszabbodnak ahhoz, hogy a felborult hormonháztartás stabilizálódjon. Ritkábban, de az is előfordul, hogy épp a tavaszi és nyári hónapok váltják ki a SAD-et, bár ennek hátterében természetesen nem a napfényhiány áll.
Fontos leszögezni, hogy az időjárás változásaival összhangban lévő érzelmi világ és teherbíró képesség nem egyenlő a szezonális depresszióval. Ősszel és télen bizonyos mértékig természetes a csökkent energiaszint és tettrekészség, hiszen a test belső órája alkalmazkodik a külső körülményekhez. A D-vitamin-megvonást például senki szervezete nem viseli jól, ráadásul az alma-, szőlő- és szilvaszezon lezárultával hajlamosak vagyunk kevesebb zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani, ami további tápanyagok hiányához vezethet. Eközben átlagosan nő a kalóriabevitel, kevesebb időt töltünk a szabad levegőn és a fokozott melatonintermelés miatt több alvásra lehet szükségünk.
A szezonális változások szele tehát a legtöbb embert legalább enyhén meglegyinti, de szerencsés esetben szó sincs depresszióról. Teljesen normális, ha a borúsabb évszakokban kicsit nehezebben gyűjtjük össze a motivációnkat. A mogyorós pele ilyenkor már javában a téli álmára készül és azon munkálkodik, hogy kétszeresére növelje testtömegét – mi pedig ugyanúgy tanulunk, dolgozunk és kihívásokkal nézünk szembe, mint azelőtt.
Baj akkor van, ha ezek a külső változások szélsőségesen kilendítik a mentális egészséget az egyensúlyi állapotából, és a hétköznapi feladatok elvégzése is lehetetlennek tűnik.
Mivel az öndiagnózis meglepően téves utakra viheti az embert, a komolyabb problémára gyanakvóknak érdemes lehet kikérni egy terapeuta véleményét. A mérlegelésben segíthet, ha megvizsgáljuk, történt-e olyan esemény a közelmúltban, ami okot szolgáltat a tartós kilátástalanság érzésére. Ha a levertség látszólag a semmiből bukkant elő, de nem illan el egy-két hét alatt, még mindig kiderülhet, hogy valami más áll a háttérben, de mindenképp célszerű egy szakértőtől segítséget kérni.
A SAD általános jellemzői:
- a frusztráció, reményvesztettség és/vagy üresség érzésének állandósulása
- érdektelenség a pár héttel korábban még örömmel végzett hobbik és tevékenységek felé
- a mindennapi feladatokat is akadályozó levertség
- visszavonulás a szociális életben
- étvágybeli változások
- az önértékelés váratlan és tartós lezuhanása
- fáradékonyság, motiválatlanság, gyenge koncentráció
- korábban nem jellemző álmatlanság vagy túlalvás
- fizikai fájdalmak
Mivel a sötétebb hónapok majdnem az év felét kiteszik, nem árt, ha felvértezzük magunkat a nyomott hangulattal szemben. A kiszámíthatóság nekünk kedvez: ha tudjuk, hogy a közérzetünket minden évben rosszul érinti az idő beborulása, van esélyünk tudatosan készülni erre. Bár az alábbi tippek a SAD-del küzdőknek is segíthetnek, szakértői tapasztalatok szerint az ő életminőségüket mindenekelőtt a kognitív viselkedésterápia tudja drasztikusan javítani.
A D-vitamin pótlása
Bár a máj, a zsíros halak, valamint bizonyos tejtermékek és gombafélék segíthetnek kompenzálni a napfényhiányt, az ajánlott napi D-vitamin-mennyiség beviteléhez nem lehet kizárólag ezekre hagyatkozni. Étrend-kiegészítőkkel szerencsére minden nap gondoskodhatunk róla!
SAD-lámpa
A fényterápia az elmúlt években viszonylag ismertté vált nemcsak a szezonális depresszió, hanem a hétköznapi lehangoltság és hangulatingadozások elleni módszerként is. Számos kutató (és influencer) ajánlja a reggeli napfürdőt, mert már néhány kint töltött perc után érzékelhető változások mennek végbe az agyban. A SAD-lámpa akkor válik fontossá, amikor a szükségesnél kevesebb természetes fény ér minket. Azonban figyeljünk rá, hogy 10.000 LUX-nál gyengébb lámpát erre a célra nem érdemes venni, hiszen itt a nagybetűs Napot szeretnénk helyettesíteni! Egy kis előzetes kutatómunka segíthet eligazodni az olyan szempontok között, mint az UV-védelem vagy a fényerősség.
Ragaszkodás a testmozgáshoz
Ha a következő 4-5 hónapban nem szeretnénk a hibernáció határán tengődni, célszerű már kora ősszel kialakítani egy fenntartható edzéstervet, ami számol a motivációs válságokkal is. A mozgás nem csak a rövid távon ható endorfinokkal, hanem a másik három boldogsághormon szintjének növelésével is hozzájárul az egészséghez. Megéri prioritássá tenni azt a napi 15 percet!
Rituálék kialakítása
Sokat segíthet, ha van néhány rituálénk, amelyek kapaszkodóként szolgálnak a mindennapokban. Ha például az ébredésnél gyakran nehezedik ránk a tennivalók listája, alakítsunk ki egy új szokást, kezdjük a napot egy bögre teával – azzal a kitétellel, hogy ebben a 10 percben az égvilágon semmilyen feladat elvégzését nem várjuk el magunktól. Ezzel azt üzenjük az idegrendszerünknek, hogy pánikra semmi ok, a dolgoknak megvan a maga ritmusa – az utolsó korty tea pedig egyfajta végszó: ideje munkához látni! A napi rutinba több ilyen jelzés is beilleszthető: könnyebb lesz belevágni a feladatokba, ha az agy megtanulja, hogy egy adott tevékenység vége a másik kezdetét jelenti.
Mi éltet?
Gyűjtsük össze mindazt, ami a mindennapokban az élek-érzést biztosítja számunkra!
“Mi az, ami szinte mindig örömmel tölt el? Mik a hobbijaim? Vannak olyan szenvedélyeim, amelyeket hajlamos vagyok elhanyagolni, amikor a naptáram besűrűsödik?”
A lista megmutatja, hogy egy átlagos napon miből merítjük azt az érzést, hogy nem céltalanul és értelmetlenül libbenünk egyik helyzetből a másikba. Ezek a dolgok fontosak: ideje moccanthatatlan helyet keresni nekik az időbeosztásunkban! A talajvesztettség érzésének jóval kevesebb tér jut, ha előre elhatározzuk, hogy az év sötétebbik felében sem fogjuk szem elől téveszteni őket!
A szociális háló fenntartása
Bár a bekuckózással töltött délutánoknak is megvan a varázsa, néha épp egy baráti beszélgetés segít kikecmeregni a gödörből. Elég időről időre beiktatni egy találkozót vagy egy új programot, és máris tettünk azért, hogy ne szigetelődjünk el a külvilágtól. Maga az őszi nyomottság sem kell, hogy tabu legyen: a számunkra fontos emberek dolgát sokszor épp azzal könnyítjük meg, ha jelezzük nekik, hogy számunkra ez az időszak megterhelő.
Tápláló ételek
Az egészséges életmódra való átállás talán legkevésbé megerőltető módja, ha semmit nem tiltunk el magunktól, hanem csak minél több zöldséget és gyümölcsöt adunk az étrendünkhöz – éberen figyelve a szervezet reakcióit. A testnek némi időre van szüksége az alkalmazkodáshoz, de a gyomor-elme kapcsolatot nem szabad alábecsülni!
Irány a szabad levegő!
Úgy tűnik, a természet hóban-fagyban is jót tesz a mentális és fizikai egészségünknek. Bár a legtöbben ódzkodunk a hidegtől, nem hagyhatjuk figyelmen kívül a kint töltött idő áldásos hatásait. A home office és az online rendelések korában könnyen előfordulhat, hogy valaki egész nap nem mozdul ki az otthonából, miközben észre sem veszi, hogy ez nyomot hagy a közérzetén. Kössünk egyezséget magunkkal: napi 15 perc séta még tűrhetőnek hangzik, ugye?
Hálanapló
Ha a perspektívaváltástól sem riadunk vissza, nincs más hátra, mint minden este összeszedni néhány dolgot, ami jó volt a napban. Bár a pozitív mozzanatokat utólag is jó lehet visszakeresni, a cél elsősorban nem a dokumentáció, hanem a hála tudatosítása és aktív megélése abban a néhány percben, amit a gyakorlatnak szentelünk. Ezzel a fókuszált jelenléttel meglepően gyorsan megerősíthetőek az érzelmi erőforrásaink, de ehhez az is szükséges, hogy ne csak egyszer-egyszer jelentkezzünk be, hanem napról napra, legalább egy pozitív élmény rögzítésének erejéig!
Borítókép: newconnectionspsychology.com.au
