Telefonunk, az alvókánk
Míg az online világ számos dologban segít bennünket, addig alvásunkra valóban rossz hatással van. A sokat emlegetett kék fény, illetve önmagukban a közösségi médián keresztül minket érő ingerek mind arra sarkallják a tested, hogy éber legyen. Régebben a telefon szerepét a könyvek töltötték be, azonban ne tagadjuk, hogy sokak számára manapság ez már nem kielégítő alternatíva. Ha azonban szeretnél javítani elalvási szokásaidon, de nem szeretnéd a telefonodat sem letenni, érdemes lenne elgondolkodnod valami olyan megoldáson, ahol inkább hallgatsz, mintsem nézel valamit. Jó megoldás lehet erre például valamilyen hangoskönyv, meditációs zene, vagy természeti hangok hallgatása. Sokaknak az úgynevezett ASMR műfaj is segít, ezt azonban inkább akkor ajánljuk, ha gondod van az elalvással, és nem csak egy pótcselekvést szeretnél helyettesíteni álomba merülés előtt.
A testem fáradt, de az agyam nem – és fordítva
Megvan az az érzés, amikor – bár a tested fáradt, de – az agyad zakatol és egyszerűen nem tudsz a saját gondolataidtól elaludni? Egy hosszú és mozgalmas nap után ez teljesen természetes, viszont elég idegesítő. Erre az a legegyszerűbb megoldás, ha elkezded tudatosan egy dologra irányítani a figyelmed. Próbálj meg például lassan visszafelé számolni száztól vagy ezertől, így lesz valami, ami lefoglalja a gondolataidat, mégis elég monoton ahhoz, hogy elaludj közben. Hogyha gyakran vannak ilyen problémáid, érdemes lehet elgondolkodnod az agykontrollon, ahol számos hasonló gyakorlatot tanulhatsz.
Az is előfordulhat, hogy pont a tested nem áll még készen az alvásra. Forgolódsz, meleged van, majd fázol, az agyad viszont már csak egy dolgot szeretne: aludni. Egy rövid gyakorlattal könnyen ellazíthatod a tested: feküdj hanyatt és a bokádtól a fejedig fokozatosan feszítsd be az izmaid pár másodpercre (először a bokádtól a combodig, utána a törzsedet, majd a karjaidat, ujjaidat, végül a nyakadat és a szemeid, arcod) majd lazítsd le, ezt akár többször is megismételheted, végül pedig egyszerre az egész testedet kezdd el feszíteni. Grimaszolj az arcoddal, tartsd ökölben az ujjaid néhány másodpercig, majd fújd ki a levegőt, és engedd, hogy a tested lazán szétterüljön a matracon.
Mit fogyasszunk elalvás előtt?
Vannak napok, amikor nehéz nélkülözni a kávét, és az aznapra tervezett mozgás sem jön össze úgy, ahogy szeretted volna. Ne haragudj magadra ezekért, hiszen nem robotok vagyunk, ebből kifolyólag tehát előfordul, hogy a tervezettől eltérően alakul az életünk. A legjobb, amit ilyenkor tehetsz, hogy tudatosan osztod be az aznapi fogyasztásodat. A napi koffein adagod igyekezz csak a délelőtti órákban meginni, vacsorára pedig inkább könnyebb, alacsony kalóriatartalmú, mintsem nehéz ételt fogyassz! Ez nem azt jelenti, hogy éheztetned kell magad, például a saláták, gyümölcsök, joghurtok, puffasztott rizs, turmixok vagy a chia puding hamar eltelít, ha pedig valami édesebbre vágysz, bátran használj mézet édesítőként, ami az éberséget csökkentő orexin tartalma miatt szintén támogatja a pihentető alvásod.
Életszerű morning routine
Bármennyire is nehéznek tűnik, próbálj meg mozogni egy pár percet a felkelést követő egy órában. Erre nagyon sok különböző gyakorlat létezik, olyanok is, amikhez még az ágyból sem kell kikelned. Ha azonban kicsit intenzívebb mozgást igényelsz, javasoljuk a jógázást, ami a pulzusodat sem emeli meg túlzottan, nem izzaszt le, mégis átmozgatja a tested és közben meditatív állapotba is kerülhetsz tőle, aminél talán nincs is jobb napindító. A napindító jógák általában rövidek és könnyen megtanulhatóak, te is egyszerűen beépítheted őket a reggeli rutinodba. Óva intünk azonban a közvetlen felkelés utáni nyújtástól, ugyanis a szalagjaid nem állnak készen az alvás után ilyen intenzív megerőltetésre.
Ha a reggeli fáradtságodat szeretnéd leküzdeni, próbáld meg pár percig a fejbőrödet és az arcodat masszírozni. Meglepő, hogy pár perc arcmasszázs milyen hatással van az éberségedre, és hogy mennyire serkentő érzést kelt a fejmasszázs (amit egyébként egy zh vagy vizsga előtt is bátran alkalmazhatsz, hogy jobban tudj fókuszálni). Ha pedig az energiaitalt vagy a kávét szeretnéd helyettesíteni, próbálj meg helyettük fekete teát vagy zöld teát inni, ugyanis ezek is tartalmaznak koffeint, csak lényegesen kevesebbet.
Ha pedig ezek után is úgy érzed, alig bírod nyitva tartani a szemed, moss arcot, vagy zuhanyozz le hideg vízzel. Jótékony hatással van a vérkeringésedre és garantáltan felébredsz tőle!
