Borítókép: Unsplash, Kelly Sikkema
Megdöbbentő, de szinte minden könnyebbé válik a hétköznapokban, ha az ember fizikailag rendben van: ott a magas energiaszint, a fokozott koncentrálóképesség, a pihentetőbb alvás és a hőn áhított kiegyensúlyozottság. De hiába tudjuk mindezt, ha egyszerűen képtelenek vagyunk rávenni magunkat a rendszeres testmozgásra. Íme néhány apróság, ami segíthet visszatérni a sportoláshoz!
Találd meg a neked való mozgásformát!
Nem újdonság, de nem árthat a megerősítés, hogy amellett fogsz tudni kitartani, amit élvezel. Lehet, hogy a fél celebvilág ugyanazzal az edzéstervvel hozta magát formába vagy az összes barátod a pilatesre esküszik, de ha téged inkább a futás vonz, a legjobb eredményt azzal éred majd el. Vannak, akik egyedül akkor vehetik biztosra, hogy tényleg megcsinálják a napi edzést, ha feliratkoznak egy egyesület óráira vagy megveszik az edzőtermi bérletet, míg másokat éppen az rettent el, ha a polifoam kiterítésénél nagyobb előkészületekkel kell számolniuk. Attól nem kell félned, hogy nem találsz semmit, ami lázba hoz: elég felmenni a youtube-ra, és ezerféle opció tárul eléd a súlyemeléstől kezdve a kickboxon át a táncos kardióig. Ha inkább az otthonodon kívül keresgélsz, lehet, hogy a falmászás vagy az úszás lesz a szenvedélyed, vagy egy közösség tagjává válsz egy kézilabda-csapatban. Kísérletezz, keresd, hogy mi tölt el örömmel vagy kíváncsisággal. A cél, hogy lendületben maradj!
Engedj a „mindent vagy semmit” felfogásból!
A sportolásnak nem szükségszerű feltétele, hogy patakokban folyjon rólad a víz: ha csak egyetlen fekvőtámaszt csinálsz, akkor is előrébb leszel, mintha egyet sem csinálnál. Hamar rá fogsz jönni, hogy igenis számítanak azok az extra mozdulatok, és sokat levesz a nyomásból, ha arra trenírozod az agyad, hogy minden erőfeszítést értékeljen. Ha egy negyedórás sétára való motivációt is alig tudtál összegereblyézni, legyél büszke magadra, hogy egyáltalán elindultál!
Persze a rendszerességnek jót tesz, ha van egy valamivel komolyabb és kézzelfoghatóbb ütemterved, de a kezdéshez néha annyi kell, hogy ne várjuk el magunktól rögtön a mélyvízbe ugrást. Nem kell, hogy beleférjen az életedbe napi 1 óra kőkemény edzés, mert nem egy fitness plakátról pattantál le, hanem hús-vér ember vagy, aki folyamatos zsonglőrködést folytat munkával, hobbikkal, barátokkal, családdal és ilyen-olyan feladatokkal. Kár azon szorongani, hogy nem ütsz meg egy bizonyos külső mércét, mert ebben a kérdésben csak a saját, belső mércéd létezik. A számodra fenntartható rutint kell kialakítanod, hiszen ez nem egy átmeneti projekt, hanem hosszú távú életmódbeli váltás.
Rugalmasság és rutin
Merev beosztás helyett érdemes létrehozni egy rugalmas eszköztárat, amiből gyorsan kiválaszthatod az aktuális energiaszintednek, hangulatodnak és a rendelkezésre álló időnek megfelelő edzést. A különböző eshetőségekhez összeállíthatsz egy-egy videókollekciót youtube-on vagy vázlatosan leírhatod a személyes edzésterv-alternatíváidat, így a kevésbé motivált napjaidon is lesz mihez nyúlnod.
Teljesen viszont nem érdemes kiiktatni a rutint az életünkből, különben hamar a halogatás csapdájába esünk. A túlságosan kötött tervek tényleg elriaszthatnak a cselekvéstől, de hasznos, ha tudatosan állsz hozzá és nagyjából átlátod, hogy egy-egy napodba hol fér bele egy edzés. Ha például előre tudod, hogy éjfélig munkában leszel, csak indulás előtt van esélyed beiktatni egy kis mozgást, és ha leszögezed magadban, hogy számodra ez fontos, ehhez mérten tudod szervezni az aznapi programod. Mindegy, hogy mit, mikor és mennyi ideig sportolsz, a kulcs a rendszeresség.
Perspektívaváltás
Valószínűleg már mindenkinek a könyökén jön ki a jótanács, hogy ne a külsőd átalakítása legyen a célod. Nem is lehet egyik pillanatról a másikra megváltoztatni, hogy a szíved mélyén mi motivál, de már azzal is megkönnyíted a dolgod, ha csak felvillantod magad előtt, hogy más húzóerők is léteznek, mint a zsírpárnák eltüntetése vagy egy adott alak elérése. Ezek is érvényes célok, viszont stratégiai és lélektani szempontból nem a legszerencsésebbek, hiszen egyrészt elveheti a kedved, ha lassú a változás, másrészt az önbírálat általában nem ideális kiindulási pont, pláne, ha épp visszatérőben vagy a sportoláshoz.
Itt érkezünk meg a perspektívaváltáshoz. Hát nem jobb, ha azonnali értelme van annak, hogy mozogsz? Hatalmas erővel bír, ha nem arra figyelsz, hogy mit látsz, hanem arra, hogy mit érzel:
„Szeretem ruganyosnak érezni magam. Szeretem, hogy kapok levegőt, miután felértem a negyedikre. Jó érzés hónapok után először úgy kipattanni az ágyból, mint valami Disney-hercegnő.”
Ezzel át is emeltük a fókuszt arra, hogy egészségesek szeretnénk lenni, erősnek érezni magunkat. A sport nem egy újabb elem a kötelességek listáján, hanem pont, hogy kiút a mindennapi stresszből: ez abból is látszik, hogy minél gyakrabban mozgunk, annál nagyobb igényünk van rá. Persze mindig lesznek nehezebb napok, de idővel egyre könnyebb várakozással tekinteni a napi mozgásadagra. Ha terápiás jellegű ajándékként, az önmagaddal való törődés egy formájaként kezeled, mindjárt más érzéssel vágsz bele, nem igaz?
Amikor épp egy sportosabb időszakodat éled, rögzítsd az érzéseidet!
Hogy teljes súlyával átérezd, hogy mit nyersz a rendszeres mozgással, megpróbálkozhatsz a pozitív tapasztalataid megörökítésével is. Nem kell hosszan naplóznod, elég néhány kifejező kulcsfogalom lefirkantása vagy akár egy rövid hangfelvételes beszámoló. Dokumentáld, hogy edzés közben felszabadultságot éreztél, hogy utána mennyivel tisztább fejjel ültél vissza a feladataidhoz és az energiaszinted a semmiből tört fel szokatlan magaslatokba, vagy hogy milyen büszke voltál magadra a végén. Gondolj arra, hogy a kanapén kidőlt énedet kell majd meggyőznöd arról, hogy a mozgásban rejlik a megoldás minden problémájára!
Ha érzel akár csak egy szikrányi mozoghatnékot, csináld!
Ha már egyszer felmerült benned opcióként, hogy felpattanj, akkor képes vagy rá – csak hezitálsz, mert attól, hogy nem lehetetlen, nem válik hívogatóvá is. Könnyű elszalasztani ezt a pillanatnyi energiatöltetet, ha meggyőzöd magad, hogy később is ráér. De miért is tennéd ezt, ha itt és most megkaphatod az éltető endorfinjaidat ahelyett, hogy bűntudatosan tépelődnél a laptop előtt?
Találj magadnak egy „hívómozdulatot”!
Vannak azok az egyszerű mozdulatok, amiket különösebb erőfeszítés nélkül el tudunk végezni és szinte észrevétlenül érik el, hogy tudatosan legyünk jelen a testünkben. Például arra biztosan rá tudod venni magad, hogy nyújtózz egyet, bármilyen napod legyen is. Mi jön ezután? Megismétled lassan, figyelve. Érzed, ahogy megfeszülnek az izmok. Valami aktivizálódó erő van ebben és, mivel nem hívod edzésnek, lényegében tét nélkül pakolgatod a végtagjaidat. Nem racionálisan győzködöd magad, hogy szükséged van erre, hanem egyszerűen követed a jó érzést. Ez már el tud indítani az intenzívebb mozgás felé, de ha mégsem, akkor is megváltozott érzelmi állapotban jössz ki belőle.
Kövesd nyomon a folyamatot!
A pipálgatás segít. Viszont akkor működik igazán, ha tiszták a magaddal szembeni elvárásaid: döntsd el előre, hogy hány percnyi sétát vagy milyen intenzitású mozgást fogadsz el edzésnek, hiszen magaddal szemben nincs értelme mismásolni. Ez nem azt a célt szolgálja, hogy rosszallóan nézz a tükörbe, ha nem tudod behúzni azt a pipát, hanem hogy legyen valami, ami számonkérhetővé tesz téged magaddal szemben. Emellett a leltározás arra is jó, hogy lásd a tendenciáidat, és ehhez mérten ünnepelj vagy módosíts a stratégiádon. Ebben segítségedre lehetnek olyan appok is, mint a Habitica vagy a Loop Habit Tracker, amelyek célja játékszerűvé vagy egyszerűen csak átláthatóvá tenni a szokások beépítését.
Avasd az önképed részévé!
Ideje hozzászokni a gondolathoz, hogy te egy olyan ember vagy, aki nem enged a napi mozgásból. Ehhez persze meg kell győznöd magad, hogy valóban ilyen vagy, de a jó hír, hogy elég, ha minden egyes napodba beillesztesz valamilyen mozgásformát. Ha következetesen kitartasz emellett ahelyett, hogy mindig meglepetés lenne számodra, hogy végül sort kerítesz-e rá, egy minta fog kirajzolódni, ami alátámasztja, hogy a sportolás hozzád tartozik. Így már könnyebb lesz belevágni akkor is, amikor épp nem érzed magadban az elevenséget.
